• 25 g junger Blattspinat 
• 1/4 Orange 
• 1/2 Kiwi 
• 1/2 kleine, reife Avocado 
• 1/2 ScheibeBio-Zitrone 
• 3 Blätter frische Minze 
• 150 ml Natur-Kombucha 

Blattspinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Orange und Kiwi schälen und grob in Stücke schneiden. Avocado halbieren und entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben. Zitronenscheibe vierteln, Minzeblätter waschen.

Die Zutaten in einen Küchenmixer geben, Kombucha dazugießen und alles cremig pürieren. In Gläser füllen und sofort servieren. 

Nährwerte pro Glas (à 350 ml):
circa. 170 kcal, 3 g Eiweiß, 18 g Kolenhydrate, 6 g Ballaststoffe 

• 2 Handvoll Brennnessel-Blätter 
• 0,5 Bund Petersilie 
• 1 reife Mango 
• 1 reifeBanane 
• 1/2 Apfel 
• 1/2 Avocado 
• 1 TL Leinöl 
• etwas Wasser 

Kräuter waschen und trocken schütteln. Mango und Avocado schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen. Banane schälen. Apfel waschen, vierteln und vom Kerngehäuse befreien.

Alles mit Leinöl und Wasser in einen Mixer geben oder in einem hohen Gefäß mit einem Pürierstab pürieren. 

Nährwerte:
261 kcal, 4 g Eiweiß, 13 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe 

• 1 kleine Banane 
• 1 EL Kokosöl 
• 2 Datteln 
• 200 ml Milch (pflanzliche Alternative) 
• 50 ml Cashew-Drink 
• 1 TL Kurkuma 
• 1 Messerspitze Schwarzer Pfeffer 

Die Banane schälen, grob zerkleinern und zusammen mit den anderen Zutaten in einem Mixer oder hohen Rührbecher pürieren. 

Nährwerte pro Portion:
305 kcal, 7 g Eiweiß, 13 g Fett, 39 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe 

• 1/2 säuerlicher (z.B. Gravensteiner) Apfel 
• 1/4 Banane 
• 1/2 Mango 
• 1/2 Mini-Salatgurke 
• 25 g junger Spinat 
• 1/2 EL Mandelmus 
• 1/2 EL Zitronensaft 
• 75 ml stilles Mineralwasser 

Apfel waschen, vierteln, entkernen und in grobe Stücke schneiden. Mango schälen und ebenfalls in grobe Stücke schneiden. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Gurke waschen, 2 Scheiben abschneiden und zum Garnieren beiseite legen, den Rest grob würfeln. Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln.

Apfel, Mango, Banane, Gurke und Spinat in den Mixer füllen. Mandelmus, Zitronensaft und Mineralwasser hinzufügen. Alles erst auf kleiner Stufe, dann auf höchster Stufe fein pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser dazugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Den Fitness-Smoothie in Gläser füllen. Die beiseite gelegten Gurkenscheiben jeweils bis zur Mitte einschneiden und an den Glasrand stecken. Den Smoothie – nach Belieben mit einem dicken Trinkhalm – sofort servieren.

Nährwerte (pro Portion à circa 350 ml):
168 kcal, 8 g Fett, 17 g Kohlenhydrate, 6 g Eiweiß, 6 g Ballaststoffe, 1,4 BE 

• 1/2 Blumenkohl 
• nach Geschmack: Currypulver 
• nach Geschmack: Paprikapulver 
• 3/4 EL Olivenöl 

Backofen auf 210 Grad vorheizen. Blumenkohl abbrausen und abtropfen lassen. Die Röschen vom Strunk trennen, besonders große Stücke noch einmal durchschneiden. Röschen in eine Schüssel geben, Curry- und Paprikapulver darüberstreuen und durchschwenken. Der Blumenkohl sollte überall leicht mit Gewürz bedeckt sein. Olivenöl dazugeben und alles erneut durchschwenken. 

Blumenkohl auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und etwa 25 Minuten im Ofen garen. Je nach Größe der einzelnen Röschen kann es auch etwas schneller gehen.

Tipp:
Dazu schmeckt ein Kräuterdip oder Hummus 

Nährwerte pro Portion:
180 kcal, 10 g Eiweiß, 9 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

• 1 Handvoll Radicchio 
• 1 Handvoll Rucola 
• 1 Handvoll Feldsalat 
• 5 Radieschen 
• 1 Handvoll rote Weintrauben 
• 25 g Radieschensprossen 
• 1/2 Avocado 
• etwas Zitronensaft 
• Salz 
• Pfeffer 
• 40 g Pardina-Linsen 
• 250 g Hokkaido-Kürbis 
• 1 EL gehackte Petersilie 
• 145 g Pekannüsse 
• 15 g getrocknete Cranberrys 

Linsen nach Packungsanweisung zubereiten und auskühlen lassen. Währenddessen den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Kürbis in Spalten schneiden und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech etwa 20-30 Minuten garen, bis er weich ist. Pekannüsse nach Belieben die letzten 5 Minuten mitrösten.

Radicchio, Rucola, Feldsalat, Radieschen und Trauben gründlich waschen und trocken tupfen oder schleudern. Radicchio in Streifen, Radieschen in Scheiben schneiden, Trauben halbieren. Radieschensprossen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Alle Zutaten zusammen in eine Schale geben.

Avocado schälen, das Fruchtfleisch würfeln, mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren und ebenfalls in die Schale geben. 

Dressing 

• 1.5 TL körniger Senf 
• 3 TL Ahornsirup 
• 3 TL Apfelessig 
• nach Bedarf: Wasser 
• Salz 
• Pfeffer 

Die Zutaten für das Dressing vermengen. Nach Bedarf Wasser dazugeben, sollte es zu dickflüssig sein.

Die erkalteten Linsen und drei Viertel des Dressings zum Salat geben und alles gut vermengen. Den gegarten Kürbis auf dem Salat anrichten und mit dem restlichen Dressing übergießen. Nach Belieben mit Pekannüssen und Cranberrys verfeinern und mit Petersilie garnieren.

Tipp:
Der Salat ist vegan, aber trotzdem sehr sättigend. Wird er als Beilage serviert, reicht 1 Portion für 2 Personen. 

Nährwerte pro Portion:
ohne Nüsse und Cranberrys: 445 kcal, 16 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 17g Eiweiß, 20 g Ballaststoffe
mit Nüssen und Cranberrys: 601 kcal, 27 g Fett, 17 g Eiweiß, 69 g Kohlenhydrate, 22 g Ballaststoffe 

• 1/2 Zehe Knoblauch
• 1/2 Zwiebel 
• 1/2 Möhre 
• 1/2 Prise Zucker 
• 50 grote Linsen 
• 1 EL (3-fach konzentriertes) Tomatenmark 
• 250 ml glutenfreie Gemüsebrühe 
• 1/2 SpritzerWein-Essig 
• 1 EL Olivenöl 
• italienische Kräuter 
• Salz 
• Pfeffer 
• 1 Zucchini 
• 1 EL Olivenöl 

Knoblauch, Zwiebel und Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden. Olivenöl erhitzen und die Würfel darin anschwitzen, nach Belieben eine Prise Zucker darüber streuen und karamellisieren lassen.

Währenddessen die Linsen in einem Sieb waschen. Linsen mit in den Topf geben und kurz braten, Tomatenmark hinzufügen und unter Rühren anrösten. Mit Brühe und 1 Schuss Weinessig ablöschen. Alles aufkochen lassen und kräftig mit italienischen Kräutern wie Oregano und Rosmarin würzen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

In der Zwischenzeit die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider zu sehr feinen Streifen schneiden. Alternativ mit einem Sparschäler der Länge nach Streifen (wie Bandnudeln) von den Zucchini abziehen – so lange wiederholen, bis nur noch das Kerngehäuse übrig ist. Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini-Nudeln darin 2 bis 4 Minuten unter Wenden dünsten, dabei leicht salzen. Mit der Linsenbolognese anrichten. 

Nährwerte (pro Portion):
446 kcal, 18 g Eiweiß, 26 g Fett, 36 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe 

• 100 g Kohlrabi 
• 1/4 Möhre 
• 20 g vorwiegend festkochende Kartoffeln 
• Salz 
• 1/4 Zwiebel 
• 1/4 Ei 
• 1/2 EL (z. B. Grünkern) Mehl 
• Pfeffer 

Die jungen grünen Blätter vom Kohlrabi abschneiden, waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden. Kohlrabiknolle, Möhre und Kartoffeln putzen, schälen und auf einer Gemüsereibe grob raspeln. Das Gemüse mit etwas Salz bestreuen und circa 10 Minuten ziehen lassen. Anschließend in ein Küchentuch geben und gründlich auspressen.

Zwiebel schälen und fein würfeln. Geraspeltes Gemüse mit Zwiebel, Ei, Mehl und den Kohlrabiblättern gut vermengen, salzen und pfeffern. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen kleine Bratlinge (pro Person 2-3 Stück) formen und nebeneinander auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen. Zunächst beiseitestellen und das Ofengemüse vorbereiten. 

Ofengemüse 

• 100 g Kartoffeln 
• 1/4 große Zucchini 
• 1/4 rote Paprika 
• 1/4 gelbe Paprika 
• 1/4 Zweig Rosmarin 
• 1 EL Olivenöl 
• Salz 
• Pfeffer 

Backofen auf 190 Grad (Umluft) vorheizen. Kartoffeln waschen, putzen und in Spalten schneiden. Zucchini und Paprika waschen und in Streifen schneiden. Die Rosmarinnadeln abzupfen. Das Gemüse und den Rosmarin in einer großen Schüssel mit Olivenöl vermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend auf einem  

weiteren mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Ofengemüse und Bratlinge gemeinsam circa 40 Minuten im Ofen backen. Nach der Hälfte der Garzeit wenden. 

Erbsen-Dip 

• 83 g (TK-) Erbsen 
• 1/4 EL Olivenöl 
• 1/2 TL Verjus, alternativ: Apfelessig 
• 1/2 Zweig Minze, alternativ: Basilikum 
• Salz 

Die Erbsen mit kochendem Wasser übergießen und etwa 5 Minuten ziehen lassen. Anschließend abgießen. Mit den übrigen Zutaten in einen Mixer geben und fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Anrichten:
Das Ofengemüse auf Teller geben und die Bratlinge obenauf legen. Mit dem Dip servieren. 

Nährwerte pro Portion:
circa 420 kcal, 48 g Kohlenhydrate, 17 g Fett, 17 g Protein, 13 g Ballaststoffe 

• 300 g Butternut-Kürbis 
• Salz 
• 50 g milder (mind. 30 % Fett i. Tr.) Bergkäse (oder pflanzliche Alternative) 
• 1/2 Bund Schnittlauch 
• 125 g Magerquark (oder pflanzliche Alternative) 
• 25 ml (mit Kohlensäure) Mineralwasser 
• aus der Mühle: Pfeffer 
• 1 ELVollkorn-Semmelbrösel 
• 1 Ei
• 1.5 EL kalt gepresstes Rapskernöl 
• 150 g Lauch 
• 175 g Zucchini 
• 1/2 TL getrockneter Thymian 

Kürbis putzen, schälen und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Das Kürbisfleisch auf einer Gemüsereibe grob raspeln und in einer Schüssel mit 1 TL Salz mischen, etwa 15 Minuten ziehen lassen.

Den Käse reiben. Für den Dip den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Quark und Mineralwasser glatt rühren, salzen und pfeffern, zwei Drittel des Schnittlauchs untermischen.

Die Kürbisraspeln in einem sauberen Küchentuch kräftig ausdrücken. In einer Schüssel mit Käse, Vollkornbröseln, Eiern, Salz und Pfeffer gründlich mischen. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen pro Portion 3 Bratlinge formen und in einer großen beschichteten Pfanne in 2 EL Öl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 10 Minuten goldbraun braten.

Inzwischen Lauch und Zucchini putzen, waschen und separat in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden. Das übrige Öl in einem breiten Topf erhitzen und den Lauch darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten anbraten. Die Zucchini dazugeben und noch 4-5 Minuten mitgaren. Mit Thymian, Salz und Pfeffer kräftig würzen.

Zum Servieren die Bratlinge aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Mit dem Schnittlauch-Quark-Dip und dem Gemüse auf Teller verteilen und mit dem restlichen Schnittlauch bestreuen. 

Nährstoffe pro Portion:
circa 670 kcal, 52 g Eiweiß, 35 g Fett, 29 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe
Dieses Gericht ist außerdem reich an Beta-Carotin und Eisen. 

• 100 g Quinoa 
• 100 g Naturtofu 
• 1 EL heller Sesam 
• 1 EL scharzer Sesam 
• 1 EL Kokosöl 
• 100 g Brokkoli 
• 1/2 Fenchel 
• 3 (z.B. Shiitake oder Champignons) Pilze 
• 2 Blatt Mangold 
• 1/2 Handvoll Rucola 
• 20 g gehobelte Mandeln 
• 1 ELHefeflocken 
• 1/2 HandvollSprossen 
• 1/2 rote Chili-Schote 
• 1 Stängel Petersilie
• Zutaten für das Dressing 

Quinoa in der doppelten Menge Wasser aufkochen und 15 Minuten bei niedriger Hitze mit geschlossenem Deckel garen. Anschließend mindestens 5 Minuten quellen lassen.

Während die Quinoa gart, den geputzten Brokkoli in Röschen teilen und in Wasser dämpfen. Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Sesam in einem Teller mischen und Tofuscheiben darin wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze 5 Minuten kross braten.

Inzwischen Fenchel, Pilze und Mangold putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Tofu aus der Pfanne nehmen und warm stellen, restliches Öl erhitzen, Gemüse und Pilze darin 5 Minuten braten.

Sprossen, Rucola, Chili und Petersilie waschen, Chili und Petersilie hacken.

Brokkoli abgießen, Herd ausschalten. Quinoa, Tofu, Gemüse, Kräuter, Mandeln und Sprossen in den Bowls anrichten, Hefeflocken darüberstreuen.

Nährwerte pro Portion:
990 kcal, 49 g Fett, 86 g Kohlenhydrate, 51 g Eiweiß, 21 g Ballaststoffe, 7 BE, 8 mg Zink 

Zutaten für das Dressing: 

• 1/2 EL Rapsöl 
• 1 TL Sojasoße, alternativ: Tamani 
• 1/2 Limette 
• 1/2 TL flüssiger Honig 
• Pfeffer 

Limette auspressen. Saft zusammen mit allen anderen Zutaten für das Dressing in die Pfanne geben und kurz durchschwenken.

Die Bowls mit dem Dressing übergießen. 

Nährwerte pro Portion:
990 kcal, 49 g Fett, 86 g Kohlenhydrate, 51 g Eiweiß, 21 g Ballaststoffe, 8 mg Zink, 7 BE 

• 250 g Hokkaido-Kürbis 
• 150 g Rote Bete 
• 150 g Blumenkohl 
• 1/2 Bio- Orange (nur die Schale)
  
• 1 EL kalt gepresstes Olivenöl 
• 1/2 TL flüssiger Honig 
• 1/4 TL scharfes Currypulver 
• Salz 
• aus der Mühle: Pfeffer 
• 1/2 Zehe Knoblauch 
• 100 g (3,5 % Fett) Naturjoghurt 
• 1/2 EL Tahin 
• 1/2 EL Zitronensaft 
• 1/4 Bund Koriandergrün 
• 1/2 EL Walnussöl 

Den Backofen auf 220 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Den Kürbis waschen, die Kerne und Fasern mit einem Löffel entfernen. Kürbis in etwa 1 cm breite Spalten schneiden. Rote Bete schälen (dabei am besten Einweghandschuhe tragen), je nach Größe halbieren und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Orange heiß waschen und abtrocknen, 3 dünne Schalenstreifen abziehen.

Olivenöl, Honig, Curry, Salz und Pfeffer verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Kürbis, Blumenkohl und Orangenschale darin wenden. Rote Bete salzen und pfeffern, nur kurz untermischen. Gemüse auf dem Blech verteilen und im Ofen im unteren Drittel etwa 35 Minuten garen.

Inzwischen den Joghurt mit Tahin und Zitronensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Koriandergrün waschen, trocken tupfen, die Blätter abzupfen, fein hacken und untermischen. Zum Servieren das Gemüse aus dem Ofen nehmen, auf Teller verteilen und mit dem Walnussöl beträufeln. Mit dem Tahin-Joghurt-Dip servieren. 

Nährwerte pro Portion:
410 kcal, 12 g Eiweiß, 24 g Fett, 33 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe

• 75 g Dinkelvollkorn-Tagliatelle, alternativ: Buchweizennudeln 
• 125 g Brokkoli 
• 1 Frühlingszwiebeln 
• 1/2 Zehe Knoblauch 
• 1/2 Zucchini 
• 50 g junger Spinat 
• 50 g tiefgekühlte Erbsen 
• 1 Stängel Estragon, ersatzweise: getrockneter Estragon 
• 2 EL natives Olivenöl 
• 150 ml Gemüsebrühe 
• aus der Mühle: Pfeffer 
• 75 g (45 % Fett i. Tr.) Ricotta (oder pflanzliche Alternative)  
• Salz 

Die Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen den Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen, den Strunk schälen und würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern, grobe Stiele entfernen. Erbsen antauen lassen. Estragon waschen, trocken tupfen, Blätter abzupfen und hacken.

Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen, Brokkoli darin bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa 3 Minuten andünsten. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Zucchini dazugeben und etwa 3 Minuten mitbraten. Spinat, Erbsen und Estragon hinzufügen, Brühe angießen und alles mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten köcheln lassen. Salzen und pfeffern.

Die Nudeln in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen, dabei 100 ml Nudelkochwasser auffangen. Nudeln unter das Gemüse mischen, falls nötig, etwas Nudelkochwasser dazugeben. Zum Servieren die Pasta auf Teller verteilen und Ricotta in Flöckchen daraufsetzen. 

Nährwerte (pro Portion):
circa 660 kcal, 23 g Eiweiß, 34 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe 

Zutaten für 1 Person 

• 1 Karotte 
• 0,5 Zucchini 
• 1 Spitzpaprika 
• 1 Lauchzwiebel 
• 150 g Tofu (Alternativ: gekochte Hülsenfrüchte) 
• 1 TL Olivenöl 
• 1 Prise Salz 
• 1 TL Soja-Sauce 
• 1 TL italienische Kräuter 

Das Gemüse waschen und jeweils den Strunk entfernen. Paprika entkernen, Möhre eventuell schälen. Alles in mundgerechte Stücke zerkleinern. Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Den Tofu würfeln.

Das Gemüse mit Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne anbraten, mit Salz und Kräutern abschmecken, nach Belieben 1 Schuss Sojasoße hinzugeben. Zum Schluss den Basilikum-Tofu kurz mit anbraten. 

Tipp:
Dieses sehr leichte Gericht eignet sich gut für 800-Kalorien-Fastentage. 

Nährwerte pro Portion:
circa 296 kcal, 14 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß, 7 g Ballaststoffe, 1 BE